Giảm mỡ là giai đoạn nhiều người mất kiên nhẫn nhất vì muốn nhanh. Nhưng giảm quá nhanh đồng nghĩa với mất cơ, và mất cơ nghĩa là bạn nhẹ hơn nhưng không đẹp hơn. Đây là bốn nguyên tắc tôi áp dụng cho học viên trong mọi đợt siết.
Thâm hụt 300 đến 500 kcal mỗi ngày
Mức này cho phép giảm khoảng 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần, đủ chậm để cơ thể ưu tiên đốt mỡ thay vì cơ. Thâm hụt sâu hơn chỉ dành cho vận động viên trước thi đấu, có theo dõi sát.
Đạm 2 đến 2,2 gam mỗi kg
Trong giai đoạn thâm hụt, đạm là lá chắn bảo vệ khối cơ. Ưu tiên đạm trong mọi bữa, phần còn lại chia cho tinh bột quanh buổi tập và chất béo tốt.
Giữ nguyên mức tạ
Sai lầm lớn nhất là chuyển sang tập nhẹ nhiều lần khi giảm mỡ. Cơ bắp chỉ ở lại khi nó còn được yêu cầu làm việc nặng. Giữ các bài chính ở mức tạ cũ, giảm khối lượng tổng nếu quá mệt.
Ngủ 7 đến 8 giờ
Thiếu ngủ làm tăng cortisol và cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm khả năng hồi phục. Một tuần ngủ đủ có giá trị hơn bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
