Squat là động tác nền tảng nhất của thể hình, và cũng là động tác nhiều người tập sai nhất. Dưới đây là năm lỗi tôi gặp gần như mỗi ngày trong phòng tập cùng cách sửa đơn giản.
Gối chụm vào trong
Thường do cơ mông ngoài yếu hoặc do đặt chân quá hẹp. Sửa bằng cách mở mũi chân 15 đến 30 độ, chủ động đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân, và thêm bài mini band trước buổi tập.
Lưng gù khi xuống sâu
Dấu hiệu của hông thiếu linh hoạt hoặc thân trên chưa đủ căng. Hãy hít sâu vào bụng trước khi xuống, giữ ngực mở, và tạm dừng ở độ sâu mà lưng vẫn thẳng rồi tăng dần theo tuần.
Gót chân nhấc khỏi sàn
Do cổ chân cứng. Kê gót bằng đĩa tạ mỏng hoặc dùng giày tập tạ có đế nâng gót, kết hợp giãn bắp chân mỗi ngày.
Xuống chưa đủ sâu
Đùi song song với sàn là mốc tối thiểu. Nếu chưa xuống được, giảm tạ và tập squat với hộp để cơ thể quen với độ sâu đúng trước khi tăng lại.
Thở sai nhịp
Hít sâu và nín thở khi xuống, thở ra mạnh khi đã qua điểm khó nhất lúc đứng lên. Thở ra quá sớm làm mất áp lực ổ bụng và khiến lưng mất ổn định.
