Câu hỏi tôi nhận nhiều nhất từ học viên mới không phải là tập bài gì, mà là tập bao nhiêu là đủ. Câu trả lời ngắn: ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 60 phút, tập toàn thân. Câu trả lời dài hơn nằm ở lý do vì sao con số này hợp lý với hầu hết người mới.
Cơ thể cần thời gian để thích nghi
Trong 8 đến 12 tuần đầu, phần lớn tiến bộ đến từ hệ thần kinh học cách điều khiển cơ bắp, chứ chưa phải từ khối cơ tăng lên. Tập quá dày khiến bạn mệt mà không tiến bộ thêm, còn tập quá thưa thì kỹ thuật không kịp thành phản xạ. Ba buổi cách ngày cho cơ thể 48 giờ hồi phục giữa các lần tập cùng nhóm cơ.
Toàn thân thay vì chia nhóm cơ
Chia nhóm cơ theo ngày ngực, ngày lưng, ngày chân chỉ có ý nghĩa khi bạn đã tập được ít nhất một năm và có thể huy động đủ cường độ cho từng nhóm. Với người mới, một buổi toàn thân với năm động tác cơ bản là squat, đẩy ngực, kéo lưng, đẩy vai và gập bụng cho hiệu quả cao hơn nhiều so với 12 động tác cô lập.
Dấu hiệu bạn đang tập quá sức
Ngủ kém, khớp đau âm ỉ, mức tạ đứng yên hoặc giảm sau ba tuần liên tiếp. Nếu gặp hai trong ba dấu hiệu này, hãy giảm một buổi trong tuần thay vì cố thêm. Tiến bộ bền vững đến từ việc bạn còn xuất hiện ở phòng tập sau sáu tháng, không phải từ tuần đầu tập bảy buổi.
Khi đã đều ba buổi trong hai tháng và mức tạ tăng ổn định, bạn có thể cân nhắc lên bốn buổi theo lịch trên dưới. Tôi sẽ viết riêng về cách chuyển lịch trong bài sau.
