Đạm là chất dinh dưỡng được nói đến nhiều nhất trong phòng tập, và cũng bị hiểu sai nhiều nhất. Không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt, và cũng không cần đến bột đạm nếu bữa ăn hằng ngày đã đủ.
Con số thực tế
Các tổng hợp nghiên cứu lớn cho thấy mức 1,6 gam đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày đã đủ để tối đa hoá tăng cơ với người tập kháng lực. Người đang giảm mỡ, ăn thâm hụt năng lượng, nên nhích lên 2 đến 2,2 gam để giữ cơ. Với người nặng 70 kg, đó là khoảng 110 đến 155 gam đạm mỗi ngày.
Chia bữa thế nào
Cơ thể tổng hợp cơ tốt nhất khi mỗi bữa có khoảng 0,4 gam đạm cho mỗi kg cân nặng, tức 25 đến 40 gam với đa số người. Chia đạm ra ba đến bốn bữa cách nhau 3 đến 5 giờ hiệu quả hơn dồn hết vào bữa tối.
Nguồn đạm quen thuộc ở Việt Nam
Trứng, ức gà, cá, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua và sữa tươi đều là nguồn đạm tốt và rẻ. Một quả trứng khoảng 6 gam, 100 gam ức gà khoảng 30 gam, một hộp sữa chua khoảng 5 gam. Bột đạm chỉ là cách tiện lợi để bù phần thiếu, không thay được bữa ăn.
Điều quan trọng hơn con số là sự đều đặn. Ăn đủ đạm sáu ngày một tuần trong sáu tháng cho kết quả tốt hơn ăn hoàn hảo hai tuần rồi bỏ.
