Cửa sổ vàng 30 phút sau tập là câu chuyện đã cũ. Điều thực sự quan trọng là tổng lượng ăn trong ngày và việc bạn có đủ năng lượng để tập nặng hay không.
Trước tập
Một đến hai giờ trước buổi tập, ăn bữa có tinh bột dễ tiêu như cơm, khoai, chuối và một phần đạm nhỏ. Tránh nhiều chất béo và chất xơ vì chúng làm đầy bụng. Nếu chỉ còn 30 phút, một quả chuối hoặc một lát bánh mì là đủ.
Sau tập
Trong vòng hai giờ sau tập, ăn bữa đầy đủ với 30 đến 40 gam đạm và tinh bột để bù glycogen. Cơm với ức gà, cá, trứng và rau là lựa chọn quen thuộc và hiệu quả.
Có cần bột đạm ngay sau tập?
Không bắt buộc. Bột đạm tiện khi bạn không thể ăn bữa chính trong hai giờ tới. Còn nếu về nhà ăn cơm được, bữa cơm tốt hơn.
Nguyên tắc chung: ăn đủ, ăn đều, ăn những thứ bạn duy trì được lâu dài.
